Cyklistika a vegetariánstvo

Ak zo svojej stravy vynecháte mäso, musíte celkovo pozmeniť svoje stravovacie návyky a niektoré živiny doplniť vášmu telu z iných zdrojov. Život bez mäsa vám ale môže nielen pomôcť vyriešiť niektoré problémy, ale dokonca aj zlepšiť vašu výkonnosť na bicykli.



O vegetariánstve a vrcholovom športe sa v minulosti hovorilo trebárs v spojení s tenistom Borisom Beckerom, mäso nejedla ale ani tenistka Martina Navrátilová a vyhýbal sa mu napríklad aj svetový rekordman v plávaní Murray Rose. Pred časom ste mohli čítať o americkom profesionálnom cyklistovi Dávidovi Zabriskie, ktorý dokonca ako prvý vegan, skúsil Tour de France. Kým iným cyklistom konzumácia mäsa nevadila, Zabriskiemu bralo jeho trávenie príliš veľa energie. A tá mu potom chýbala pri podávaní špičkových výkonov na bicykli. Keď lekári tento fakt odhalili, začal Američan postupne zo svojej stravy vyraďovať mäso a potom aj mliečne výrobky a postupne začali na jeho konte pribúdať výsledky prekonávajúce tie z jeho pôvodnej kariéry. Príklad Zabriskieho ukázal, že dobre vedená diéta bez mäsa môže slúžiť aj špičkovému profesionálnemu športovcovi.

Pravdou je, že na jedálnych stoloch našich predkov sa mäso neobjavovalo zďaleka tak často ako je tomu v súčasnosti. Tiež vtedajšia populácia bojovala ďaleko menej s ochoreniami, ako je hypertenzia, cukrovka, obezita či rakovina zažívacieho traktu. A podľa zástancov jedlá bez mäsa aj niektorých odborných štúdií sú na tom ľudia, ktorí sa mäsu vyhýbajú, po zdravotnej stránke lepšie než zvyšok populácie aj v súčasnosti.

Lenže byť vegetarián či dokonca vegan nie je len o tom skrátka mäso nejesť. Či už ste aktívny športovec alebo nie, je vhodné si stratu živín nejakým spôsobom kompenzovať a udržať ich rovnováhu pre zdravý život a dobré fungovanie organizmu. Život bez mäsa by nemal viesť k ujmám na kvalite vášho života či športovaní..


Dostatok železa a bielkovín

Potraviny s obsahom rastlinných proteínov sú podľa ich zástancov ľahko stráviteľné, nezaťažujú telo a dodávajú rovnako kvalitné bielkoviny ako mäso. Na druhej strane barikády ale zase stoja zástancovia konzumácia mäsa, ktorí tvrdia, že mäso je zdrojom vyváženého spektra aminokyselín a je nutné pre správne a zdravo fungujúce telo. Takže názor na vec si urobte sami. Doplňme ale, že mäso sa rozkladá komplikovanejšie a telo ho trávi šesť, sedem, osem aj viac hodín a to organizmus vyčerpáva. Rozkladom živočíšnych bielkovín navyše vraj dochádza ku vzniku veľkého množstva toxických metabolitov.

Ak sa rozhodnete skúsiť to bez mäsa, jednou z podstatných zásad stravovania je udržať vo svojom jedálničku také potraviny, ktoré telu dodajú dostatok železa a bielkovín. Najlepším zdrojom sú podľa odborníkov iné zdroje živočíšnych bielkovín, napríklad mliečne výrobky a vajcia. Vysoké množstvo kvalitných bielkovín môžete ale tiež získať konzumáciou produktov rastlinného pôvodu: sójové deriváty (tofu, tempeh), strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa), orechy a zrná. Na železo sú bohaté špenát, orechy a celozrnné potraviny. Jeho absorpciu zlepšuje kyselina askorbová (vitamín C) a kyseliny citrónovej (v citrusových plodoch).

Ďalším príkladom je "superpotravina" quinoa čiže mrlík čílsky. Juhoamerická bezlepková plodina má vysokú nutričnú hodnotu, vysoké percento bielkovín, výhodnú kombináciu základných tukov a nízky glykemický index. Ako zaujímavosť spomeňme, že NASA ho zaradila ako vhodnú plodinu do výskumného programu, ktorého výsledky by umožnili podporovať a udržať ľudský život počas dlhých vesmírnych letov riadených človekom.

 Vegetariánom podľa dietológov najčastejšie okrem železa a bielkovín chýba vitamín B12, ktorý má význam pre krvotvorbu a funkciu nervov. Z aminokyselín (zložiek bielkovín) im chýba lyzín, treonín, valín a cysteín. Odborníci navyše odporúčajú ešte strážiť hladinu kreatínu, organické kyseliny s významom pre zásobovanie svalových a nervových buniek energiou. Ten si ale vie telo produkovať aj samo, takže vynechanie mäsa by v tomto prípade vraj nemalo mať výrazne negatívny vplyv. U športovcov sa odporúča kreatín doplňovať suplementami.

Medzi cyklistami sa vynechanie alebo aspoň obmedzenie konzumácie mäsa šíri ako lavína. Tí, ktorí mäso obmedzili, si pochvaľujú napríklad ľahšie trávenie a rýchlejšiu regeneráciu po tréningu. Okrem vyššie spomínaného Davida Zabriskieho sa v určitú fáze svojej kariéry od mäsa odchýlili aj ďalší špičkoví cyklisti, napríklad Sean Yates, Shane Sutton, Levi Leipheimer, Robert Millar, Maarten Tjallingii či Mark Cavendish. A napríklad sójové mlieko namiesto bežného k müsli je na stoloch profesionálov na raňajky dnes už vidieť úplne bežne.

 Čím nahradiť mäso v strave?

     tofu
     cícer
     Semená - napríklad slnečnicové, sezamové, tekvicové, ľanové ...
     jogurt
     mandle
     vlašské orechy
     olej z vlašských orechov
     ľanový olej
     arašidové maslo
     Sušené ovocie - hrozienka, marhule, datle
     vajcia
     brokolica
     šošovica
     avokádo
     sladký zemiak
     quinoa

Môže cyklistika spomaliť proces stárnutia?

Starnúť podľa vedcov začíname už v tretej dekáde života. Dobrou správou pre milovníkov cyklistiky je, že podľa jednej vedeckej štúdie uskutočnenej na skupine viac než stovky cyklistov vo veku od 55 do 79 rokov môže jazda na bicykli viesť k udržaniu mladosti a spomaleniu starnutia.

Pravidelná fyzická činnosť znateľne prispieva k udržaniu dobrého stavu mnohých orgánov a telesných funkcií. Jazda na bicykli patrí medzi činnosti s najvyšším potenciálom ochrany proti starnutiu.

Vedecká práca zverejnená nedávno v Journal of Physiology tieto informácie potvrdila. Skupina autorov vedená Stevom Harridgom z King 'College London študovala fyziologické procesy v telách 120 ľudí, ktorí sa pravidelne venujú jazde na bicykli. A výsledky sú úžasné. "Všeobecne povedané sme na vzorke cyklistov vo veku od 55 do 79 rokov nenašli známky starnutia v takej miere, ako by sme v tomto vekovom rozmedzí normálne očakávali. Našli sme pár faktorov korelujúcich s starnutím, ale nebola to silná korelácia. U niektorých faktorov dokonca nebola korelácia žiadna, "uviedol Harridge. Podľa neho nemožno hovoriť o tom, že by jazda na bicykli starnutie odvrátila. Ale prinajmenšom ho ovplyvňuje.

Ako autori práce upozorňujú, ľudské telo je stavané na pomerne vysokú úroveň fyzickej záťaže. V kontraste s tým ale dnešní ľudia v práci aj vo voľnom čase prevažne sedia a inaktivita respektíve hypoaktivita potom ako je známe vedie k vzniku rôznych "civilizačných" chorôb. "S prihliadnutím k nášmu genetickému dedičstvu sa zdá byť jasné, že aktívny život a pravidelný pohyb hrá významnú úlohu v udržiavaní zdravia v životoch ľudí," doplnil Steve Harridge.

Najväčším problémom modernej populácie je podľa autorov štúdie práve inaktivita a sedavý spôsob života, ktorý prináša fyziologické problémy v akomkoľvek veku. Je potom ale zložité povedať, čo je dané inaktivitou a ktoré zmeny už sú skutočným prejavom starnutia. Preto z obavy, že inaktívny životný štýl maskuje proces starnutia, vybrali autori štúdie do vzorky len zdravých starších cyklistov. Boli to nefajčiari, ktorí neholdovali vo veľkom alkoholu a nemali problémy s vysokým krvným tlakom. Kritériom pre vybraných 84 mužov a 41 žien bolo, aby v rámci vyšetrenia zvládli prejsť na bicykli za menej než 5,5 hodiny 100 km (muži) a 60 km (ženy). V laboratórnych podmienkach sa potom vyhodnocovalo dýchanie, krvný obeh, nervosvalové, metabolické, endokrinné a kognitívne funkcie. Súčasťou bola aj analýza pevnosti kostí a tiež niektoré špecifické testy, napríklad vstať zo stoličky, ujsť tri metre, otočiť sa a vrátiť sa do sedu na stoličke v priebehu 15 sekúnd.

Lecitín alebo E322

Hoci ho nájdeme i v početnej rodine obávaných "éčok", nie je lecitín žiadnym potravinovým zloduchom. Naopak, je látkou veľmi prospešnú a potrebnú. Zlepšuje treba činnosť mozgu, urýchľuje proces regenerácie po športovom výkone, zmierňuje bolesti kĺbov a pozitívne ovplyvňuje ich kondíciu.

Lecitín bol výživovým hitom sklonku minulého storočia, a hoci sa jeho úžasné vlastnosti nijako nezmenili, postáva dnes trochu pozabudnutý v tieni novších a modernejších preparátov.


Na počiatku bolo vajce. Alebo ako lecitín k menu prišiel.

Na prelome roku 1846 a 1847 izoloval istý pán Gobley z vaječného žĺtku oranžovo sfarbenú lepkavú substanciu, ktorú o desiatky rokov neskôr čakala doslova hviezdna kariéra v potravinárskom priemysle. Pán Gobley pokrstil svoj objav podľa jeho "rodisko". Nazval ho totiž lecitín, podľa gréckeho "lekithos" - žĺtok. Totožnú látku potom tento vedec so silným žalúdkom našiel ešte napr. v žlči, krvi a mozgovej hmote.

Z chemického hľadiska patrí lecitín medzi fosfolipidy a je nenahraditeľnou súčasťou bunkových membrán živočíchov (aj človeka) a rastlín. Lecitín je pre svoje emulgačný a antioxidačné schopnosti hojne využívaný v potravinárskom priemysle, kde suverénne zapadol medzi takzvaná (a veľakrát úplne zbytočne obávaná) "éčka".


E 322 ako mozgový nutrient

Pôsobnosť lecitínu sa však neobmedzuje iba na zlepšenie chuťových a vizuálnych vlastností potravín (napr. trvanlivosť, lesk, aróma), pretože má ešte mnoho ďalších zaujímavých predností.

Už mnoho rokov je radený k tzv mozgovým nutrientům, teda látkam zkvalitňujícím mentálnej aj niektoré telesné funkcie organizmu - napr zlepšuje pamäť, koncentráciu, schopnosť rýchlo reagovať, ľahšie sa učiť apod Avšak mimo pôsobenia na centrálnu nervovú sústavu má lecitín ešte zaujímavé využitie vo športovej výžive, osobitne zameraných preventívne-liečebných diétach a ďalej aj v diétach redukčných, pretože ovplyvňuje metabolizmus tukov. Presnejšie povedané, urýchľuje ich premenu v energiu.

A tak ho poznajú nielen konzumenti najrôznejších diétnych drinkov, čoby ich neoddeliteľnú súčasť, ale napríklad aj kulturisti vo fáze "rysovanie". Na trhu je potom k dostaniu ako izolovaná (napr. kapsuly, ochutený granulát), tak v kombinácii s inými účinnými substanciami. Obľúbená je napríklad vláknina s lecitínom, srvátka s lecitínom alebo napríklad lecitínom obohatená rastlinná mlieka.

Pomáha športovcom i chorým

Výnimočné situácie (náročný športový výkon, choroba apod) si žiadajú výnimočné činy, čo v tomto prípade znamená dodávku lecitínu vo forme doplnku stravy. Kedy môžu takéto situácie nastať a ako konkrétne môže lecitín pomôcť?

* U športovcov a ťažko fyzicky (i duševne) pracujúcich urýchľuje proces regenerácie
* Zlepšuje činnosť mozgu, a to aj v pokročilom veku
* Zmierňuje bolesti kĺbov, pozitívne ovplyvňuje ich aktuálnu kondíciu
* Pôsobí kladne na kvalitu pokožky, nechtov a vlasov
* Prispieva k liečbe psychických ochorení (maniodepresívna stavy)
* Znižuje hladinu "zlého" cholesterolu (LDL)
* Stabilizuje pomer medzi LDL a HDL ("dobrý" cholesterol)
* Je vhodným preventívnym prostriedkom pri mozgových príhodách (čistí cievy, znižuje tlak)
* Je radený medzi podporné prostriedky pri redukčných diétach
* Pomáha pacientom s chorobami pečene (hepatitída, cirhóza apod) aj osobám, ktoré je enormne zaťažujú (náruživí konzumenti alkoholu)
* Pomáha zlepšiť stav pacientov s Parkinsonovou aj Alzheimerovou chorobou


Dávkovanie sa odvíja od indikácie

Zvyčajná denná dávka lecitínu sa pri preventívnom a terapeutickom použitie pohybuje od 2000 do 5000 mg. Lecitín sa konzumuje počas jedla, príjem je lepšie rozložiť do dvoch denných dávok. Avšak napríklad v prípade liečby Alzheimerovej choroby sa príjem lecitínu mnohonásobne zvyšuje, v takom prípade má však hlavné slovo lekár!

Najbohatšími prirodzenými zdrojmi lecitínu je: sója, sójový olej, arašidy, arašidový olej a maslo, pečeň, pšeničné klíčky, ryža, kukurica, vajcia, slnečnicové semienka, fazuľa

Lecitín však nie je iba jeden jediný, lecitíny tvoria vcelku početnú rodinu. Jednotliví príbuzní sa líši napr zložením mastných kyselín. Obsah týchto kyselín určuje surovina, ktorá bola pre výrobu použitá. Hoci je lecitín najčastejšie získavaný zo sójových bôbov, používa sa, ale v oveľa menšej miere, aj lecitín z vajec, ryže, repky, slnečnicových semien alebo syntetický. Pravdepodobne jediným, a pre niektoré z nás dosť zásadným, problémom veľmi častého používania sójového lecitínu v potravinárskom priemysle je jeho potencionálny alergizujúce efekt u osôb s preukázanou potravinovou alergiou na sóju.


Všetkého s mierou! I lecitínu

Lecitín patrí medzi málo sporné a vcelku bezpečné doplnky stravy, ale pri pravidelnom užívaní veľmi vysokých dávok, podobne ako je tomu u mnohých vitamínov, sa môžu vyskytnúť mierne nežiaduce účinky. Medzi tie najčastejšie patria: nevoľnosť, nadúvanie, hnačka a nadmerné potenie. O niečo väčšie riziko môže hroziť veľmi senzitivnemu konzumentovi v prípade, ak je alergický na sóju, ktorá je jedným z hlavných zdrojov pre získanie lecitínu (sójový lecitín). V takom prípade je na mieste konzultácie s vaším alergológom, názory na túto otázku sa totiž napodiv líšia iv odborných kruhoch.